hypertension arteriel

L’hypertension artérielle et l’alimentation
haut

Capsule tirée de l’émission Bonheur total



L’hypertension artérielle, communément appelée haute pression, se caractérise par une trop forte pression sanguine sur les parois des artères. On dit que c'est un « mal silencieux » parce qu'il ne se manifeste pas par des symptômes externes (sauf si l'hypertension est très forte).

Sans traitement adéquat, l’hypertension artérielle peut mener, à long terme, à des accidents vasculaires cérébraux, des maladies rénales et des problèmes de vision. La mesure de la tension artérielle comprend deux nombres indiquant des millimètres de mercure, ou mmHg. La tension artérielle optimale est fixée à 115/75.

Les causes de l'hypertension ne sont pas clairement identifiées, mais on sait que l’obésité et le stress peuvent l’aggraver, de même que certaines mauvaises habitudes alimentaires.

Recommandations générales
haut Afin de prévenir ce désordre ou de le réduire, six objectifs doivent être atteints. Chacun de ces objectifs permet d’abaisser la pression artérielle à différents degrés.

Perdre du poids si son indice de masse corporel est au-delà de 25;
Réduire son apport en sodium;
Modérer sa consommation d’alcool et de caféine;
Augmenter son apport en oméga-3 marin;
Suivre la diète DASH;
Faire de l’exercice.
Atteindre un poids santé et un tour de taille adéquat
haut Le surplus de poids est le facteur qui contribue le plus à l’hypertension. Si vous souffrez d’embonpoint ou d’obésité (indice de masse corporel – IMC – plus grand que 25), votre premier objectif devrait être de perdre du poids. C'est une mesure très efficace puisqu'une réduction de 10 kg peut faire baisser la pression de 5 à 20 mmHg. Aussi, votre tour de taille devrait être de moins de 88 cm, si vous êtes une femme, et de moins de 102 cm, si vous êtes un homme.

Stratégies gagnantes pour la perte de poids
Le suivi de 3 000 adultes américains, ayant réussi à perdre en moyenne 30 kg et à maintenir ce nouveau poids pendant plus de 5 ans, a permis d'identifier les meilleures stratégies :

Suivre une diète faible en calories, faible en matières grasses (pas plus du quart des calories totales) et riche en glucides (légumes, fruits et grains entiers);
Pratiquer au moins une heure par jour d'activité physique;
Se peser chaque semaine;
Prendre un petit déjeuner équilibré chaque matin.
Réduire son apport en sodium
haut Détecter un aliment salé?
Le tableau d’information nutritionnelle des étiquettes des produits alimentaires indique la quantité précise de sodium (sel) contenue dans une portion. Il signale aussi le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée que cette quantité représente. Certains plats cuisinés congelés contiennent plus de 40 % de l'apport quotidien recommandé en sel par portion.

Le sodium est un élément chimique présent dans la nature et surtout dans le sel (1 g de sel contient 0,4 g de sodium). Or, le sel est de plus en plus répandu dans la diète occidentale, en raison surtout des aliments préparés qui, pour la plupart, en contiennent beaucoup.

Malheureusement, la consommation excessive de sodium cause une rétention d’eau dans l’organisme, qui accroît la pression dans les vaisseaux sanguins. Malgré cela, seulement un tiers des gens qui souffrent d’hypertension connaissent une amélioration de leur condition en réduisant leur consommation de sel. On les appelle « les hypertendus sensibles au sel ». Ce sont, en général, les Canadiens de race noire, les diabétiques, les personnes ayant une insuffisance rénale ou des gens de plus de 45 ans.

En cas d’hypertension, la quantité permise de sodium n’est pas déterminée avec exactitude. On suggère de s’en tenir à 1 500 à 2 300 mg (65 à 100 mmol) de sodium par jour. Réduire ainsi son apport en sodium permet justement de le ramener à des seuils acceptables. En effet, les Occidentaux en consomment 4 800 mg, en moyenne, par jour. C'est donc dire qu'un régime contre l'hypertension est souhaitable pour tous.

Au Canada et aux États-Unis, l'apport maximal tolérable (AMT) est fixé à 2,3 g pour le sodium. Cette norme représente l'apport quotidien continu le plus élevé qui n'entraîne pas de risque d'effets indésirables sur la santé. Pour plus de détails, consulter notre Palmarès des nutriments.

À PRIVILÉGIER
À LIMITER

Assaisonnement à base de potassium de type Herbamare diète (substitut de sel), assaisonnement à base de levure de type Vegit, Gomasio*, fines herbes, poivre et poivre aux légumes, épices, flocons de petit goémon*, assaisonnement « Salad Sprinkle » qui contient des graines de sésame, du poivre, des flocons de légumes et du zeste de citron
Sel de table, sel marin, fleur de sel, sel de l’Himalaya, sel de céleri, sel d’ail, sel d’oignon, glutamate monosodique (accent), attendrisseur de viande

Sauces soya et tamari version légère*
Assaisonnements en sauce : soya, tamari, teriyaki, VH, HP, BBQ, chili

Concassé de tomate et concombre avec substitut de sel, moutarde sèche et mayonnaise maison sans sel
Moutarde, ketchup, relish, mayonnaise

Concassé de tomate avec herbes fraîches et vinaigre ou jus de citron et un peu de miel
Marinades, choucroute, sauce de poisson

Vinaigrette maison sans sel (huile d’olive et vinaigre balsamique, très goûteux naturellement)
Vinaigrette commerciale

Crudités avec trempette de yogourt nature
Olives

Soupes, crèmes et potages faits maison avec bouillon sans sel ou bouillon maison
Sauces et soupes commerciales, concentré de bouillon en cube ou en poudre

Chips et noix de soya non salées, noix et graines non rôties et non salées, beurre d’arachide naturel
Aliments enrobés de sel, chips, noix salées, beurre d’arachide commercial

Fromage sans sel, ricotta* ou bocconcini*, emmenthal* lait, yogourt, crème, sauce blanche sans sel
Fromages de type cheddar, mozzarella, en grains, féta ou cottage, poudre pour boisson au chocolat, déjeuner instantané, lait concentré sucré, babeurre, sauce blanche

Craquelins sans sel, croûtons de pain faits maison, pain et céréales, riz, pâtes, orge, millet, sarrasin, quinoa, amarante, teff, maïs, gruau nature
Craquelins, biscottes, biscuits soda, produits de boulangerie du commerce contenant de la poudre à pâte, du bicarbonate de sodium ou du sel (biscuits, gaufres, crêpes, etc.)

Porc, poulet, dinde, boeuf, agneau, canard, lapin, cheval, bison, cerf, émeu, orignal, chevreuil, abats, oeufs, etc.
Bacon, charcuteries et viandes froides (jambon, dinde roulée), surimi (goberge), crevettes, pétoncles, homard, palourdes, caviar, succédané d'oeuf

Poisson frais ou congelé (vérifier la teneur en sodium)
Poisson fumé ou pané, certains poissons congelés

Poisson frais ou congelé, légumineuses cuites maison, tomates en dés, jus de tomates et jus de légumes sans sel ou faibles en sodium*, légumes frais ou congelés sans sel
Aliments en conserve (légumineuses, fèves au lard, soupes, poissons, légumes, tomates, jus de tomate ou de légumes, etc.)

Légumes frais ou congelés sans sel, pomme de terre nature
Pommes de terre instantanées, légumes marinés

Desserts maison au lait, desserts et pâtisseries sans sel, etc.
Desserts préparés commercialement

Eau non minérale ou eau minérale contenant moins de 23 mg de sodium par litre
Eau minérale contenant plus de 23 mg de sodium par litre, soda


* Même si ces aliments contiennent moins de sel que les autres, il est tout de même préférable de les consommer avec modération.

Attention : éviter les produits médicamenteux qui contiennent de grandes quantités de sodium, comme l’Aqua Seltzer, le Bromo Seltzer et les Rolaids.


Mieux interpréter les allégations nutritionnelles concernant le sodium et le sel

« Faible teneur en sodium », « faible teneur en sel » ou « hyposodique » : le produit contient 50 % moins de sodium que la version régulière et pas plus de 40 mg de sodium par 100 g. Aucun sel n’y a été ajouté.
« Sans ajout de sel » ou « non salé » : pas d’ajout de sel et aucun ingrédient ne contenant naturellement de grandes quantités de sodium.
« Sans sel » ou « sans sodium » : le produit ne contient pas plus de 5 mg de sodium par portion.
Modérer sa consommation de caféine et d’alcool
haut Une consommation d’alcool?
340 ml (12 onces) de bière
125 ml (1/2 tasse) de vin
45 ml (3 c. à table) de spiritueux

On suggère de ne pas dépasser quatre tasses de café par jour, car la caféine augmente le rythme cardiaque. Elle peut aggraver l’hypertension chez les gens qui ne consomment pas souvent de café.

Quant à l’alcool, prendre plus de trois consommations par jour est associé à une tension artérielle élevée. On recommande donc aux femmes de ne pas dépasser 9 consommations par semaine et aux hommes, 14 consommations.

Augmenter son apport en oméga-3 marin
haut Les oméga-3 auraient la capacité d’abaisser légèrement la tension artérielle en intervenant sur plusieurs processus, dont la vasodilatation, la vasoconstriction et l'agrégation plaquettaire du sang. Ils agiraient aussi sur des facteurs impliqués dans la rigidité et la relaxation des artères. Il est également possible que leurs effets soient reliés à une action sur le système nerveux.

On recommande de consommer six grammes d’oméga-3 par semaine, soit l’équivalent de trois repas de 150 g (5 oz) de poisson gras.

POISSONS
OMÉGA-3

Maquereau bleu
3 450 mg

Saumon de l'Atlantique (élevage)
2 870 mg

Truite grise
2 400 mg

Hareng de l'Atlantique
2 354 mg

Flétan du Groenland
1 376 mg

Morue
274 mg

Capsule d'huile de poisson
De 300 mg à 600 mg


Suivre la diète DASH
haut Le Département américain de la santé préconise une diète conçue spécialement pour abaisser l'hypertension appelée DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dont l'efficacité a été démontrée par des recherches scientifiques.

La diète DASH est reconnue par les institutions officielles, telle l’American Heart Association, pour diminuer l’hypertension surtout chez les gens de plus de 50 ans. À mi-chemin entre le régime méditerranéen et le Guide alimentaire canadien, elle privilégie de nombreux végétaux (fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix), mais limite les matières grasses, les viandes rouges et les sucres concentrés. Son efficacité semble s’expliquer en partie par le faible contenu en graisses saturées (moins de 7 %) et à sa forte concentration en potassium, calcium et magnésium.

LA DIÈTE DASH

Portions recommandées par jour
Exemples de portion

Produits céréaliers
7 à 8
- 1 tranche de pain
- 125 ml ou 1/2 tasse de céréales sèches
- 125 ml ou 1/2 tasse de riz, de pâtes
alimentaires ou de céréales

Légumes
4 à 5
- 250 ml de laitue ou d’autres feuillus
- 125 ml ou 1/2 tasse de légumes
- 200 ml ou 3/4 tasse de jus de légumes

Fruits
4 à 5
- 1 fruit moyen
- 125 ml ou 1/2 tasse de fruits frais, congelés ou en conserve
- 200 ml ou 3/4 tasse de jus de fruits
- 60 ml ou 1/4 tasse de fruits séchés

Produits laitiers faibles en gras
2 à 3
- 250 ml ou 1 tasse de lait écrémé ou 1 %
- 250 ml ou 1 tasse de yogourt écrémé
- 50 g ou 1 1/2 onces de fromage partiellement écrémé ou écrémé

Viande, volaille et poisson
2 ou moins
- 90 g ou 3 onces de viandes maigres, volaille, poisson ou fruits de mer

Matières grasses
2 à 3
- 5 ml ou 1 c. à thé d’huile ou de margarine
- 5 ml ou 1 c. à thé de mayonnaise régulière
- 15 ml ou 1 c. à table de mayonnaise réduite en gras
- 15 ml ou 1 c. à table de vinaigrette régulière
- 30 ml ou 2 c. à table de vinaigrette hypocalorique

Légumineuses, noix et graines
4 à 5 par semaine
- 125 ml ou 1/4 tasse de légumineuses cuites
- 85 ml ou 1/3 tasse de noix
- 30 ml ou 2 c. à table de graines de tournesol

Collations et sucreries
5 par semaine
- 1 fruit moyen
- 250 ml ou 1 tasse de yogourt
- 125 ml ou ½ tasse de yogourt congelé
- 200 ml ou 3/4 tasse de bretzels
- 125 ml ou ½ tasse de gélatine aux fruits
- 15 ml ou 1 c. à table de sirop d'érable, de sucre ou de confiture
- 3 bonbons durs

Source : Étude D.A.S.H.


La diète DASH n’est pas conçue pour la perte de poids. Quiconque souhaite la suivre et perdre du poids doit réduire le nombre de portions de chaque groupe d’aliments, à l’exception des portions de fruits et de légumes.

Faire de l’exercice
haut L’activité physique permet de réduire la pression artérielle : de 30 à 60 minutes d’exercices dynamiques d’intensité moyenne (marche, vélo, nage) de quatre à sept fois par semaine.

De bons trucs
haut Il peut être difficile de suivre un régime faible en sel : les aliments peuvent sembler fades. Voici quelques façons de remédier à ce problème.

Recourir à des modes de cuisson qui augmentent la saveur des aliments. Griller ou rôtir les viandes, griller les poissons ou les cuire au four en papillote après y avoir mis des fines herbes.
Pour assaisonner, faire appel aux épices, aux herbes aromatiques, au citron, aux jus de fruits, au vinaigre, à l’ail et à l’oignon.
Utiliser les substituts de sel à base de potassium. Les personnes qui prennent des médicaments doivent toutefois demander l’avis de leur médecin avant d’utiliser ces produits